这种运动可能比跑步还伤膝！还有人天天做，特别是夏天

很多人喜欢到山里(shānlǐ)避暑

爬山其实并(bìng)不适合作为日常锻炼方式

还有哪些行为(xíngwéi)会伤膝盖？

这3种(zhǒng)行为真的很伤膝

夏天天气炎热，不少人喜欢到山里(shānlǐ)避暑，顺便爬山，帮助锻炼身体。

上山、上楼梯时，膝盖会承受自身(zìshēn)体重约3倍的重量；

下山、下楼梯时(shí)，膝盖除了(chúle)体重还要承受着地的冲击力，更会增加膝盖磨损。

所以不建议将爬山、爬楼梯作为日常(rìcháng)锻炼方式。

不伤膝爬山(páshān)、爬楼梯动作要点：

上山、上楼梯时重心略微向前，下山、下楼梯时重心略微后倾(qīng)；

手扶栏杆帮忙使劲或借助登山(dēngshān)杖；

膝盖有伤时，不要爬山、爬楼梯(pálóutī)。

肥胖或膝关节不好的(de)中老年人要谨慎爬山、爬楼梯。

不要一上来就追求(zhuīqiú)爬很高的山，或者是感到很累了也要坚持爬完，也不要连续每天都爬山，一周爬山尽量(jǐnliàng)不要超过1次。

平时没有(méiyǒu)运动习惯，突然暴走：

暑假即将到来，不少人都安排了旅游计划，如果你在旅游时(shí)，一走(yīzǒu)就是一天，步数甚至能突破3万步就要注意了！持续性过度行走，会反复磨半月板，伤害(shānghài)膝关节。

外出旅游尽量穿舒适、合脚的(de)运动鞋；

必要时可以戴上(dàishàng)护膝和护踝，减少足底筋膜损伤及膝关节磨损(mósǔn)概率，但不宜长期使用护膝，以免造成关节肌肉萎缩；

即使(jíshǐ)是旅游，每天走路最好也不要超过1万步，出行(chūxíng)过程中如出现膝盖痛、反复发作的足底疼痛，应及时就医；

长时间(zhǎngshíjiān)行走后要(hòuyào)注意休息，回住处后要注意放松双腿和足部，比如用热水泡脚。

夏天天气炎热，也有不少人(rén)喜欢“躲”在空调房里，但长时间久坐，膝关节就(jiù)会处于高压状态，加速软骨磨损，减弱大腿肌肉力量(lìliàng)，从而缩短膝盖“寿命”。

每30～40分钟起来喝口水，活动一下身体(shēntǐ)。

《骨科与运动物理治疗杂志》曾发表研究(yánjiū)，久坐不动人群膝关节病(bìng)发生率为10.2%，而健身跑步者膝关节病发生率仅为3.5%。

所以(suǒyǐ)，我们所谓的“跑步伤膝”，这种情况是源于不正确(zhèngquè)的跑步姿势和跑步习惯，如：

跑步(pǎobù)姿势不合理，比如跑步时跨大步或者膝盖没有弯曲，缓冲不好；

膝盖肌肉力量不足、运动能力(nénglì)不强(bùqiáng)的情况下，贸然进行大运动量、高强度的运动。

正确、科学、合理(hélǐ)地跑步，不但不会(búhuì)给膝盖造成损伤，反而有利于膝关节健康。

跑步前(qián)：做好热身动作

伸出左腿，两手慢慢向下(xiàngxià)至脚底，然后向上伸展，左右方向同理。

左手握住(wòzhù)左脚腕，另一只手将膝盖向上抬，另一条腿做蹬(dēng)的动作，左右方向同理。

头部要正，目视前方，双肩自然放松，双臂提起至(zhì)髋关节上方2～3厘米(límǐ)，双手虚握拳，以肩为轴前后摆动。

脚(jiǎo)的大面积着地，脚跟处于微微提起的状态。

上身微微挺直(tǐngzhí)，不含胸不驼背。

双脚开立，略宽于肩，用双手慢慢向下握住脚踝，身体向双腿靠拢(kàolǒng)。注意膝盖伸直别打弯，左右腿内侧也别忘记(biéwàngjì)拉伸。

一条腿向前弓步，另一条腿绷直，双手轻轻放在膝盖上，充分拉伸髂腰肌(jī)，左右腿依次(yīcì)进行。

以上每个(měigè)动作保持15～20秒，重复多次更有效。

保护膝盖，从(cóng)现在做起

减轻体重能(néng)帮助减少负重关节负担，减少膝关节磨损。

通常情况下，对于健康成年人来说(láishuō)，从(cóng)牛奶、绿叶菜、鱼类、鸡蛋、菌类、豆制品等食物中可以获取足够的钙和维生素D，帮助远离骨质(gǔzhì)疏松，有利于关节健康。

1.更年期女性、骨质疏松症患者和吸收能力(xīshōunénglì)较差的老人，建议在医生指导下服用(fúyòng)钙片。

2.对于维生素(wéishēngsù)D缺乏或不足者，建议在医生指导下服用维生素D补剂，平时要(yào)多晒太阳。

夏天天气炎热，空调、电风扇的(de)使用频率增加，所以需要(xūyào)关注膝盖保暖，平时可以在膝盖上盖个小毯子，避免膝盖受风。

膝后面（腘窝）紧靠凳(dèng)缘坐于凳上，双手放于体侧做(zuò)支撑，吸气时一侧膝盖伸直，呼气时缓慢(huǎnmàn)回到初始位置，每个动作维持5～10秒，每组做10个，左右膝各做2～5组。膝关节没有严重病变、疼痛的(de)人都可以尝试。

来源(láiyuán)：CCTV生活圈